Йога у дома

Кратка програма за всеки ден

Изключително благоприятна за поддържане подвижността на гърба, раменната област, врата. Спомага за премахване на скованост и болка при продължително седене в една поза, физическа и умствена преумора.

Масажират се и се тонизират всички вътрешни органи, стимулира се храносмилането и метаболизма, подобрява се тонуса и енергийното ниво.

Изпълнявайте всяка от йога позите до 10-15 пъти.


Тадасана 
– поза палма

Заставате изправени със събрани стъпала, пръстите на ръцете са сплетени над главата с длани, обърнати към тавана.

С вдишване се повдигате на пръсти и изтегляте тялото нагоре, а с издишване спускате петите на пода и връщате ръцете на главата.

Тиряка тадасана – люлееща се палма

Разтваряте крака на ширината на раменете, сплитате пръсти и протягате ръцете над главата с длани, обърнати към тавана.

С вдишване накланяте торса надясно и с издишване се връщате в центъра. Повтаряте движението наляво и с издишване се връщате в центъра.

Кати чакрасана – поза със завъртане от кръста

Разтваряте крака на ширината на раменете и повдигате ръце с длани, обърнати надолу, така че да образуват права успоредна линия с пода.

Вдишвайки, усуквате тялото наляво, поставяте лявата ръка на кръста, а с дясната леко избутвате лявото рамо назад.

Завъртате глава и поглеждате през лявото рамо, назад и надолу, колкото е възможно по-далече – към дясната пета.

С издишване се връщате в изходна позиция и изпълнявате в обратната посока. Стъпалата са плътно на пода. Хълбоците са насочени напред и движението е от кръста, тазът е стабилен.


Суптапаванмуктасана – поза с прегръщане на краката

Лягате по гръб на пода, отпускате тялото.

Вдишвате сгъвате краката в коленете и ги повдигате към гръдния кош.

Сплитате пръсти около коленете. Докато издишвате повдигате главата към коленете и задържате колкото е удобно. Лицето и раменете са напълно отпуснати.

Поемате дъх и връщате главата, ръцете и краката на пода.

Ако имате високо кръвно налягане, главата може да остава на пода.

Кандарасана – раменна поза

От легнало положение сгънете краката в коленете и поставете стъпалата плътно на пода близо до таза на разстояние максимум на ширината на хълбоците. Бедрата са успоредни и коленете не се раздалечават по време на практиката.

Вдишайте, повдигнете раменете към ушите, избутайте корема, таза и гръдния кош нагоре към тавана, докъдето е удобно без напрежение.

Задръжте малко, отпуснете седалището и гърба на пода.

Да не се практикува при язва и коремна херния. По време на бременност седалището не се повдига повече от 15 см. от пода.

Детайлното описание на асаните
с техните специфични ползи, противопоказания и др.
можете да прочетете в
Асана Пранаяма Мудра Бандха от Свами Сатянанда Сарасвати
Публикувана от Bihar School of Yoga